维生素C对于身体健康非常重要，其具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、维持免疫功能、促进非血红素铁吸收等多种生理功能。对于大部分成年人来说，维生素C的推荐摄入量为100毫克/天，疫情期间，出于保健的目的，我们可以每日摄入200毫克，但是，切忌盲目大量补充，每日维生素C摄入超过2000毫克，会增加泌尿结石、腹痛腹泻、血管性水肿等的风险。
不同人群维生素C推荐摄入量
年龄
| 0-3岁
| 4-6岁
| 7-10岁
| 11-13岁
| 14岁以上
| 孕期妇女
| 哺乳期妇女
|
推荐摄入量RNI（mg/d）
| 40
| 50
| 65
| 90
| 100
| 100-115
| 150
|
摄取维生素C最合理、最安全的方式就是从蔬菜和水果中获取。那么，水果蔬菜中维生素含量高的有哪些呢？
常见水果、蔬菜维生素C含量排行榜
（按每100g可食部分计）
水果
|
VS
| 蔬菜
|
排名
| 名称
| 含量（mg）
| 排名
| 名称
| 含量（mg）
|
1
| 冬枣
| 243
| 1
| 灯笼椒
| 130
|
2
| 沙棘
| 204
| 2
| 芥菜
| 72
|
3
| 猕猴桃
| 62
| 3
| 小白菜
| 64
|
4
| 红果
| 53
| 4
| 苦瓜
| 56
|
5
| 草莓
| 47
| 5
| 西蓝花
| 56
|
6
| 桂圆
| 43
| 6
| 香菜
| 48
|
7
| 荔枝
| 41
| 7
| 大白菜（梗）
| 47
|
8
| 葡萄柚
| 38
| 8
| 圆白菜
| 40
|
9
| 金桔
| 35
| 9
| 芥蓝
| 37
|
10
| 橙
| 33
| 10
| 蒜苗
| 35
|
对于大多数人来说，提起补充维生素C，首先想到的就是水果，其实，我们常吃的很多蔬菜维生素C的含量也非常可观，比起不少水果甚至要更胜一筹，而且，通过摄入足量的蔬菜补充维生素C不必担心因为糖含量摄入过多而带来的负担，对于控制血糖、控制体重的人群来说更为友好。
另外，需要提醒大家的是，蔬菜和水果各有各的营养，不能互相替代，《中国居民膳食指南2022》中明确告诉我们，一般健康人群要做到餐餐有蔬菜，每天不少于300g；天天吃水果，每天200-350g。
