节后锻炼不可操之过急：科学运动，远离损伤
运动医学与关节外科
春节假期结束，许多人开始回归工作，同时也制定了新一年的运动计划。春节期间饮食丰富、活动量减少，不少人希望通过运动快速恢复体型和状态。然而，作为运动医学与关节外科的医生，我们要提醒大家：节后锻炼不可操之过急，尤其是长时间没有运动的人群，突然进行高强度锻炼，容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤问题，甚至导致严重后果。
一、科学运动，远离损伤
1.循序渐进，逐步恢复
节后恢复运动应从低强度、短时间的运动开始，如快走、慢跑、游泳等。每周运动频率控制在3-5次，每次运动时间从20分钟逐渐增加到60分钟。
2. 充分热身，避免急性损伤
运动前进行5-10分钟的热身，如原地高抬腿、开合跳、动态拉伸等。热身可以提高肌肉温度和关节活动度，减少运动损伤的风险。
3. 运动后拉伸，缓解肌肉疲劳
运动后进行静态拉伸，帮助放松肌肉，促进血液循环，减少乳酸堆积。每个拉伸动作保持15-30秒，以感觉到肌肉有轻微拉伸感为宜。
4. 选择合适的运动装备
穿着舒适的运动鞋和服装，避免因装备不合适导致的损伤。跑步时选择缓冲性能好的跑鞋，打球时佩戴护膝、护踝等护具。
5. 注意身体信号，及时调整
如果运动过程中出现胸闷、头晕、关节疼痛等不适症状，应立即停止运动并休息。运动后出现持续肌肉酸痛或关节肿胀，应及时就医。
二、运动损伤后如何处理？
1. 急性期处理：RICE原则
R（Rest）：停止运动，充分休息。
I（Ice）：冰敷患处，每次15-20分钟，每2小时一次。
C（Compression）：使用弹性绷带加压包扎，减少肿胀。
E（Elevation）：抬高患肢，促进血液回流。
2. 及时就医
如果疼痛持续或加重，应及时到医院就诊，进行专业检查和治疗。我院运动医学与关节外科是在骨科精细化发展基础上成立的特色专科，是陕西省第一批临床重点专科和住院医师规范化培训基地骨科教学基地。科室专注于运动损伤与关节疾病的诊治，涵盖肩袖损伤、膝关节半月板及韧带损伤、踝关节韧带损伤等运动损伤，以及股骨头坏死、膝关节骨关节炎、髋膝关节置换与翻修、关节周围骨折等关节疾病。科室以微创关节镜技术（如半月板修复、韧带重建）、保膝治疗（如截骨矫形、单髁置换）和PRP注射治疗为特色技术，致力于为患者提供精准、微创、个性化的治疗方案。同时，科室还擅长为患者制定个性化运动处方，包括运动康复指导和运动减肥计划，帮助患者科学恢复健康。我们始终秉持“专业化、精细化、人性化”的服务理念，为每位患者提供高质量的诊疗服务，助力患者重返健康生活！
三、节后运动小贴士
1. 饮食搭配
运动前后适量补充碳水化合物和蛋白质，如香蕉、全麦面包、鸡蛋等，帮助身体恢复。
2. 保证睡眠
充足的睡眠有助于身体修复和肌肉生长，建议每天保持7-8小时的睡眠时间。
3. 保持良好心态
运动是一个长期的过程，不要急于求成，保持积极的心态，享受运动带来的乐趣。
节后恢复运动是好事，但一定要科学规划、循序渐进。建议大家根据自身情况制定合理的运动计划，避免盲目追求高强度运动。如果出现运动损伤，应及时处理并就医，以免延误治疗。
科学运动，健康生活，让我们一起远离运动损伤，迎接充满活力的新一年！
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